2026年10月10日是第35个世界精神卫生日，今年的活动主题为“悦纳情绪，心有阳光”，呼吁大众关注情绪对心理的影响。

由市文明办、市卫健委主办，市未成年人心理健康指导中心和未来作家报社承办的2026年宁波市未成年人心理健康成长云课堂（“甬上心晴课堂”栏目）推出“悦纳情绪，心有阳光”——世界精神卫生日专辑，一共11期。

本期云课堂邀请了市未成年人心理健康指导中心的中级心理治疗师桑悦赟，教你调整身心、接纳情绪，不论是晴天还是阴雨，都能微笑面对！

大脑中存在一个“生物钟系统”，位于下丘脑的视交叉上核。假期里晚睡晚起，生物钟会整体后移，开学后突然要早起，生物钟还没调整过来，就会出现“环境时差”，类似坐飞机跨时区后的倒时差。研究显示，青少年每天需要8-10小时睡眠，生物钟后移是青春期正常的生理现象。

手机系统升级需要时间，大脑从“假期模式”切换到“上学模式”也需要2-4周，这不是你“废了”，而是你的“系统”还在升级。走神和提不起劲，是大脑在说：“我还没完全上线，再给我一点时间。”

应对方法

· 光照法：早上起床后立刻拉开窗帘，或到户外晒5分钟太阳，帮助生物钟前移。

· 渐进调整：每天比前一天早睡15分钟，不要求一步到位，而是逐步适应。

· 锚点习惯：固定一个“开学仪式”，如整理书包、写一句今日目标等，让大脑知道我们在切换状态。

· 允许过渡：提醒自己“我需要时间来适应”，不用因为走神就自责或自我否定。

注意力是一种有限的资源，大脑前额叶负责专注和决策，持续使用后会进入“自我损耗”状态。神经科学研究表明，高度专注的有效时长通常为25-45分钟，之后需要休息才能恢复。长时间坐着不等于在学习，大脑在疲劳状态下会进入表面在看书，实际在走神的状态。

真正的努力不是“坐够时间”，而是“有节奏的专注+休息”。你坐在那里一整天，但大脑早就“下班”，合理的休息可以让你的大脑重新恢复注意力，就像一台过热的机器需要冷却时间。

应对方法

· 番茄工作法：专注25分钟之后休息5分钟，循环4次后再休息15-30分钟。

· 任务拆解：把“学数学”拆分成“搞懂一道错题”“做完三页练习”等小任务。

· 主动休息：休息时离开书桌，可以走动、喝水、远眺。

· 结束仪式：每天结束时，写一写“今天我真正学会了什么”，而不是“我坐了多久”。

心理学将人分为内向型和外向型。内向的人长时间社交后会进入“社交耗竭”状态，需要独处来恢复能量，这不是社交能力问题，而是能量恢复方式不同。研究表明，内向者在独处时，大脑的默认模式网络更活跃，有助于整合信息和恢复精力。

所以回家后不想说话，不是冷漠，而是在补充能量。就像汽车开久了需要加油保养，你的社交能量用完了，就需要安静地补回来，这并不代表你不喜欢朋友，只是代表你的充能方式是独处。

应对方法

· 提前告知：回家时先跟家人说“我需要安静地独处一会”。

· 微社交：课间找1-2个信任的朋友说几句话，而不是强迫自己融入群体。

· 充电仪式：回家后先做一件让自己放松的事，如听歌、发呆、洗澡等。

· 不自我批判：告诉自己“我需要独处，这是很正常的事情，不是我不合群”。

全部内容请戳视频号：未来作家传媒

甬上心晴课堂

栏目介绍

2026年的“甬上心晴课堂”，将以更接地气的表达，通过“科普+解惑”双线推进，直面青少年的成长痛点与亲子沟通难题。节目打破单一视角，邀请医生、老师、家长和孩子共同参与，从不同立场出发，还原真实场景，开启一场关于成长的深度对话，为未成年人的健康成长注入更多阳光与力量。

-END-